原標(biāo)題：冥想15分鐘 身體能發(fā)生12個(gè)變化

有越來越多的研究證據(jù)表明，每天冥想15分鐘就會對身心健康產(chǎn)生有益的影響。

每天冥想15分鐘有益身心健康，可以體現(xiàn)在多個(gè)層面。

一、減輕疼痛

英國利茲貝克特大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，每天僅僅開展10分鐘的正念冥想就能降低患者對止痛藥的需要量，因?yàn)樗芴岣呷梭w對疼痛的耐受性，并減輕焦慮程度。在這項(xiàng)試驗(yàn)中，24名身體健康的大學(xué)生被隨機(jī)分為兩組，一組人練習(xí)冥想，另一組人作為控制對照組。參與者首先要把雙手浸泡在溫水中2分鐘，然后再浸泡在冰水中，忍受盡可能長的時(shí)間。試驗(yàn)結(jié)果顯示，練習(xí)冥想的這組參與者對疼痛的焦慮感減輕，疼痛閾值提高，對疼痛的耐受性增強(qiáng)。

二、心血管更健康

美國瑪赫西管理大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，對于已經(jīng)有心臟病的人來說，練習(xí)正念冥想能降低他們死亡、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。與接受了健康教育(但并不包括冥想練習(xí))的病人相比，練習(xí)正念冥想的病人心臟病再次發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低了近50%，他們的收縮壓讀數(shù)也下降了。這是因?yàn)橼は胱屔眢w得到了深度休息，這就有助于疾病的恢復(fù)和痊愈。

三、睡眠更香甜

練習(xí)冥想有助于我們睡得更香甜，而且不會引發(fā)任何與安眠藥相關(guān)的副作用。當(dāng)晝夜節(jié)律失衡時(shí)，就會導(dǎo)致失眠和入睡困難。練習(xí)冥想能讓身體得到徹底休息，這就有助于重置晝夜節(jié)律，促使其恢復(fù)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

四、腰身更苗條

壓力激素皮質(zhì)醇分泌量的增多會妨礙減重進(jìn)程。然而，感覺壓力繁重的人在練習(xí)冥想之后，他們血液中的化學(xué)成分發(fā)生了改變，皮質(zhì)醇含量降低了30%~40%，“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)被抑制住了。

五、腸胃麻煩少

一些研究證據(jù)表明，經(jīng)常練習(xí)冥想能減輕腸易激綜合征和炎癥性腸病的不適癥狀，如痙攣和腹瀉。美國馬薩諸塞州總醫(yī)院身心醫(yī)學(xué)研究所和波士頓貝斯以色列女執(zhí)事醫(yī)療中心的研究者選取了48名成年胃腸病患者，要求他們參加為期九周的壓力減輕治療課程，內(nèi)容包括每天在家練習(xí)15~20分鐘的冥想等。試驗(yàn)結(jié)果顯示，患者胃腸道不適的癥狀減輕，焦慮感下降，而且他們體內(nèi)與胃腸疾病有關(guān)的基因也發(fā)生了明顯的積極改變。研究者推測，松弛反應(yīng)降低了與腸易激綜合征關(guān)鍵性炎癥過程直接相關(guān)的一系列基因的表達(dá)。

六、減輕焦慮

盡管有很多驗(yàn)方有助于恢復(fù)內(nèi)心的平靜，但冥想格外有效。發(fā)表在《臨床精神病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究成果顯示，焦慮障礙患者在上了正念冥想課程之后，他們在面對壓力情境時(shí)，體內(nèi)的應(yīng)激激素含量明顯下降，炎癥反應(yīng)減輕。

七、生活過得快樂

英國考文垂大學(xué)的研究者通過對846名參與者進(jìn)行為期11年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，練習(xí)冥想能逆轉(zhuǎn)導(dǎo)致抑郁癥和其他心理疾病的一些基因反應(yīng)。因此，練習(xí)冥想有助于人們擁有一份好心情。

八、改善記憶力

隨著年齡的增長，人們不可避免地會遇到記憶力衰退和認(rèn)知功能下降等問題，這主要是由于大腦中的灰質(zhì)(這個(gè)部位負(fù)責(zé)處理信息)數(shù)量明顯減少造成的，但練習(xí)冥想能逆轉(zhuǎn)這一退化進(jìn)程。美國加州大學(xué)洛杉磯分校的研究者選取了100名參與者，其中半數(shù)的人練習(xí)冥想有4~46年的歷史，而另一半人從未練習(xí)過冥想。對他們的大腦進(jìn)行高分辨率磁共振掃描結(jié)果顯示，練習(xí)冥想的人在多個(gè)大腦區(qū)域所流失的灰質(zhì)數(shù)量要明顯少于不練冥想的人。

九、提高耐心

耐心是讓人平心靜氣地生活所需的一種關(guān)鍵技能。發(fā)表在《個(gè)性與社會心理學(xué)通報(bào)》上的一項(xiàng)研究成果顯示，練習(xí)冥想的人能更好地應(yīng)對“觀望”壓力，他們也更有可能保持積極樂觀的心態(tài)。對于先前不是那么樂觀的人來說，練習(xí)冥想讓他們更耐心的這種好處更為明顯。

十、競爭優(yōu)勢強(qiáng)

運(yùn)動心理學(xué)研究成果表明，在完成了六次正念冥想課程后的運(yùn)動員如果在家繼續(xù)練習(xí)，那么他們在賽場上時(shí)的情緒更穩(wěn)定，運(yùn)動成績也更好，也較少體驗(yàn)到與運(yùn)動相關(guān)的焦慮感，而且，這種積極的心理效應(yīng)能夠持續(xù)顯現(xiàn)出來。

十一、壓力輕

這是冥想的主要好處之一。大腦是應(yīng)激反應(yīng)的主要器官，練習(xí)冥想有助于轉(zhuǎn)移注意力，從而減輕承受壓力時(shí)的生理應(yīng)激反應(yīng)。每天練習(xí)10~15分鐘任何形式的冥想，都能起到減壓效果。

十二、上癮行為少

練習(xí)冥想需要克服消極思想，放松身體，這就有助于減輕與對物質(zhì)(如食物、酒、毒品或香煙)上癮相關(guān)的壓力。對于剛成癮的人來說，他們每天需要專門抽出15~20分鐘的時(shí)間來練習(xí)冥想，并把注意力集中在呼吸上(如吸氣時(shí)默數(shù)4下，呼氣時(shí)默數(shù)8下)。(王萌)